Krafttraining für Frauen  ·  24. Juli 2024

    Hanteltraining zuhause: Die 5 Besten Übungen für Frauen

    Hanteltraining ist eine hervorragende Möglichkeit um Kraft aufzubauen, den Körper zu straffen und die allgemeine Fitness zu verbessern. Vor allem für uns Frauen bietet ein Hanteltraining viele Vorteile, wie die Steigerung der Muskelmasse, die Verbesserung der Knochendichte und die Erhöhung des Stoffwechsels. Und keine Sorgen liebe Damen, wir sind nicht dafür gebaut riesige Muskelberge zu bekommen. Hier sind die fünf besten Hantelübungen für Frauen, die du in dein Trainingsprogramm integrieren solltest, um starke und schlanke Muskeln zu bekommen.

     

    1. Kniebeugen mit Hanteln ( Squats)

    Kniebeugen sind eine der effektivsten Übungen für Beine und Po und trainieren auch gleichzeitig deine Körpermitte.

    1. Stehe mit den Füßen hüftgelenksbreit auseinander und halte deine Hanteln in den Händen.
    2. Komm dann mit deinem Po tief, so als ob du dich auf einen Stuhl setzt.
    3. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt
    4. Drücke dich über deine Füße wieder nach oben in die Ausgangsposition.

     

    2. Bankdrücken im Liegen ( Bench Press)

    Das Bankdrücken ist eine perfekte Übung um deine Brustmuskeln und Arme zu trainieren.

     

    1. Lege dich flach auf deine Matte und Strecke deine Arme zur Decke.
    2. Bringe deine Ellbogen langsam seitlich Richtung Boden.
    3. Drücke die Hanteln zurück in die Ausgangsposition, während du die Brustmuskeln anspannst.

    3. Ausfallschritte mit Hanteln (Lunges)

    Ausfallschritte zielen auf die Oberschenkel, das Gesäß und die Waden ab und helfen dir dabei deine Stabilität zu verbessern.

     

    1. Stehe mit den Füßen zusammen und halte eine Hantel in jeder Hand.
    2. Mache einen großen Schritt nach hinten und geh mit deinem Knie so tief wie möglich
    3. Drücke dich aus deinen Beinen bzw Füßen wieder hoch in die Ausgangsposition und wechsle zur anderen Seite.

    4. Einarmiges Rudern kniend ( Rows)

     

    Diese Übung stärkt den oberen Rücken, die Schultern und die Arme.

     

    1. Komme links in einen 90/90 Kniestand
    2. Stütze dich mit deinem linken Unterarm am Oberschenkel ab
    3. Mach einen ganz geraden Rücken (denk an den Enten PoPo)
    4. Halte eine Hantel in der rechten Hand und lass den Arm gerade nach unten hängen
    5. Ziehe deinen Ellbogen jetzt nach am Oberkörper vorbei und zieh deine Schulterblätter zusammen.
    6. Komme langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

    5. Schulterdrücken mit Hanteln (Shoulder Press)

    Das Schulterdrücken stärkt die Schultern, den oberen Rücken und die Arme. Außerdem verbessert es die Stabilität in deinen Schultern. Du kannst die Übung im Stehen oder im knien ausführen.

     

    1. Öffne deine Beine hüftgelenksbreit (entweder stehend oder kniend) 
    2. Bring deine Hanteln auf Schulterhöhe
    3. Drücke die Hanteln nach oben, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
    4. Komm  langsam wieder zurück in die Ausgangsposition.

    Das Training mit den Kurzhanteln bietet viele Vorteile und kann leicht an jedes Fitnesslevel angepasst werden. Diese Übungen sind leicht in den Alltag zu integrieren und besonders effektiv für Frauen, die ihre Kraft und Muskulatur aufbauen möchten. Denke daran, jede Übung kontrolliert und langsam auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden und die besten Ergebnisse zu erzielen. Achte zusätzlich auf eine ausgewogenen eiweißreiche Ernährung sowie ausreichende Erholung zwischen den Trainingseinheiten. Viel Erfolg! 💙 Krista

    Tags: Krafttraining für Frauen, Hanteltraining Frauen