Eine bewegliche Hüfte ist nicht nur wichtig für die tiefe Hocke oder den Schneidersitz, sondern auch für alltägliche Bewegungen wie Gehen oder Laufen. Je beweglicher deine Hüftgelenke sind, desto effizienter bewegst du dich durch deinen Alltag. Heute möchte ich dir deshalb drei Anfänger taugliche Dehnübungen zeigen, mit denen du nicht nur beweglicher werden, sondern auch deine Muskulatur kräftigen kannst – und zwar mit Hilfe einer Wand.
Die Verwendung einer Wand hat den Vorteil, dass du einerseits mehr Spannung aufbauen kannst und dadurch tiefer in die Dehnung kommst. Auf der anderen Seite dient sie dir als Stütze, wodurch sich dein Gehirn sicherer fühlt. Um Handabdrücke sowie Streifen an deiner weißen Wand zu vermeiden wasche dir auf jeden Fall deine Hände und zieh helle Socken an.
1. Der Schmetterling
Diese einfache Übung kann dir unglaublich dabei helfen, den Schneidersitz zu meistern. Beginne, indem du eine Matte ausrollst, um einen besseren Halt zu haben. Lege dich dann auf den Rücken und strecke deine Beine zur Decke hoch. Diese Position allein kann schon eine angenehme Entlastung für schwere Beine bieten. Ziehe nun deine Füße heran und lasse deine Knie nach außen fallen. Lege bewusst die Fußaußenkanten an die Wand und ziehe deine Knie zusätzlich in Richtung Wand. Halte diese Position etwa 30 Sekunden lang und wiederhole sie dreimal.
2. Der Couch Stretch
Diese Übung öffnet deine Hüftvorderseite und dehnt den Hüftbeuger. Stelle sicher, dass du einen Polster hast, um deine Knie zu entlasten. Komme in den Vierfüßlerstand und bringe dann dein Knie so nah wie möglich zur Wand. Kippe dein Becken nach hinten, um die Dehnung im Hüftbeuger zu spüren. Wenn du die Intensität erhöhen möchtest, stelle dein vorderes Bein auf und richte deinen Oberkörper weiter auf. Achte darauf, dein Becken nicht ins Hohlkreuz zu kippen. Halte auch diese Position dreimal für jeweils etwa 30 Sekunden und wechsle dann die Seite.
3. Die Pyriformis-Dehnung
Diese Übung zielt auf einen kleinen, tiefliegenden Hüftmuskel ab, den Piriformis-Muskel, der oft Probleme verursacht. Winkle dein rechtes Bein an und lege es auf deinen linken Oberschenkel. Setze dich dann langsam nach hinten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Mache den Winkel in der Hüfte ganz klein und kippe dein Becken sanft nach vorne, sodass du leicht ins Hohlkreuz gehst. Zusätzlich kannst du deine Hände zur Wand bringen, um mehr Balance zu haben oder die Dehnung zu verstärken. Halte auch hier wieder für dreimal 30 Sekunden auf jeder Seite.